Atividade física no ensino superior

Identidade, prática e desenvolvimento

A atividade física constitui um espaço privilegiado de formação integral, capaz de articular conhecimento científico, experiência vivida, competência motora e valores sociais que moldam a identidade dos estudantes do ensino superior. Mais do que um conjunto de movimentos estruturados, a atividade física integra saúde, desempenho, inclusão, sustentabilidade e inovação tecnológica, posicionando-se como um elemento central na promoção de estilos de vida ativos e no desenvolvimento de competências transversais.

No contexto académico, a atividade física assume três funções fundamentais:

1. Formação pessoal e profissional, estimulando autorregulação, disciplina, gestão do esforço, pensamento estratégico e trabalho em equipa;
2. Promoção da saúde e bem-estar, contribuindo para a literacia física, prevenção de morbilidade e otimização da funcionalidade ao longo do percurso académico;
3. Cidadania ativa, fomentando valores como respeito, cooperação, responsabilidade e justiça.

O desenvolvimento da atividade física no ensino superior exige uma visão integradora da ciência do exercício, com modelos pedagógicos atuais e alinhada com a evidência sobre participação ativa em jovens adultos. Isto implica integrar conceitos como carga de treino, periodização, recuperação, prevenção de lesões, diversidade corporal, inclusão de estudantes com necessidades especiais e utilização de tecnologias de monitorização (wearables, aplicações de treino, …).

ATIVIDADE FÍSICA COMO PRÁTICA: PILARES FUNDAMENTAIS

1. Competência motora e literacia física

A literacia física — motivação, confiança, competência e conhecimento para se envolver em atividade física ao longo da vida — é uma determinante crítica da participação na idade adulta. Programas universitários devem permitir ao estudante:

• Experimentar diferentes modalidades e contextos de movimento;
• Compreender princípios básicos de técnica, segurança e progressão;
• Desconstruir mitos sobre treino, corpo e desempenho;
• Desenvolver autonomia na utilização da atividade física como estratégia de saúde e bem-estar.

2. Ciência do exercício aplicada ao estudante

O estudante do ensino superior enfrenta desafios específicos: carga cognitiva elevada, horários irregulares, sedentarismo e stress. A prática regular de atividade física permite:

• Aumentar energia e rendimento cognitivo;
• Melhorar a variabilidade da carga física no quotidiano;
• Reduzir tensão muscular e fadiga mental;
• Desenvolver resiliência e estratégias de coping.

A aplicação de metodologias simples, como o Perceção Subjetiva de Esforço (PSE), o talk test ou o controlo da frequência cardíaca, facilita a monitorização da intensidade.

3. Inclusão, segurança e ética

A atividade física deve ser acessível a todos, respeitando diferentes níveis de aptidão, capacidade funcional, identidade e experiência prévia. A criação de ambientes seguros, não competitivos e promotores de confiança é significativo para iniciantes ou com história de lesão.

EXERCÍCIOS PRÁTICOS

A – Diagnóstico rápido de perfil de atividade física (10 minutos)

1. Classifique a sua motivação atual para praticar atividade física.
2. Que tipo de atividades gostaria de experimentar neste semestre?
3. O que o/a impede, neste momento, de se manter ativo com regularidade?
4. Define um objetivo SMART para as próximas 4 semanas.

B – Sessão curta (15 minutos)

Estrutura:

• Aquecimento (3 min): caminhada rápida ou mobilidade articular.
• Parte principal (10 min): circuito AMRAP (as many rounds as possible)
• Agachamento (10 repetições);
• Remada com a mochila (10 repetições para cada lado);
• Prancha (30s);
• Marcha/Corrida no lugar (20 repetições);
• Push-ups (10 repetições).
• Retorno à calma (2 min): caminhada + alongamentos suaves.

 C – Desafio pessoal de 7 dias

Escolhe um compromisso mínimo diário, como:

• 10 minutos de caminhada rápida;
• 20 agachamentos + prancha (30s);
• 5 minutos de mobilidade;
• Uma sessão estruturada semanal de atividade física (a sessão descrita anteriormente).

Após 7 dias, registe:

• Facilitadores;
• Barreiras;
• Ajuste da meta para a semana seguinte.

Caminhada: uma estratégia simples para cuidar da saúde

A caminhada é uma forma simples, segura e acessível de atividade física, particularmente adequada ao quotidiano dos estudantes do ensino superior. Integrada nas rotinas académicas, contribui para a saúde física e mental, ajudando a reduzir o stress, melhorar a concentração e prevenir os efeitos do sedentarismo (Lee & Hwang, 2025; World Health Organization, 2020).
A evidência científica mais recente demonstra que caminhar regularmente está associado a benefícios cardiovasculares, à melhoria do bem-estar psicológico e à redução de dores musculoesqueléticas, mesmo quando praticada em períodos curtos. Sessões de 10 a 30 minutos por dia, de forma regular, são suficientes para produzir ganhos relevantes em saúde.
No contexto universitário, a caminhada pode ser facilmente integrada no dia a dia, através das deslocações no campus, de pausas ativas entre períodos de estudo ou de momentos de lazer ao ar livre. Para além dos benefícios individuais, a caminhada pode também promover a socialização e o sentimento de pertença à comunidade académica.

Perguntas Frequentes (FAQs)

O que é a caminhada enquanto atividade física?

A caminhada é uma forma simples e acessível de atividade física aeróbia que pode ser praticada por qualquer estudante, independentemente do nível de condição física. Consiste em caminhar de forma regular, a um ritmo confortável ou ligeiramente acelerado, com benefícios comprovados para a saúde.

Quais são os benefícios da caminhada para estudantes do ensino superior?

A caminhada contribui para melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o stress, a ansiedade e os sintomas depressivos, bem como prevenir dores musculoesqueléticas associadas ao tempo prolongado sentado. Melhora ainda o humor, a concentração e a qualidade do sono, fatores importantes para o sucesso académico.

Quanto tempo devo caminhar por dia?

Sessões de 10 a 30 minutos por dia já produzem benefícios significativos para a saúde. O mais importante é a regularidade, podendo a caminhada ser distribuída ao longo do dia.

A caminhada é suficiente como atividade física?

Sim. A evidência científica mostra que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. A caminhada pode ser uma excelente forma de iniciar ou manter um estilo de vida ativo, podendo ser complementada, se desejado, com outras formas de atividade física.

Como posso integrar a caminhada na rotina académica?

Pode caminhar entre edifícios do campus, utilizar escadas, fazer pausas ativas entre períodos de estudo ou reservar momentos específicos para caminhar ao ar livre. Pequenas escolhas diárias fazem a diferença.

Caminhar ajuda na saúde mental?

Sim. Estudos recentes indicam que a caminhada regular está associada à redução do stress, da ansiedade e dos sintomas depressivos, promovendo maior bem-estar emocional e equilíbrio psicológico.

É melhor caminhar sozinho ou em grupo?

Ambas as opções são válidas. Caminhar sozinho pode ser um momento de pausa e reflexão; caminhar em grupo favorece a socialização, a motivação e o sentimento de pertença à comunidade académica.

Preciso de equipamento especial?

Não. Apenas calçado confortável e roupa adequada. Se quiser, pode utilizar aplicações ou dispositivos vestíveis para monitorizar o tempo ou a distância, mas não são obrigatórios.

Existe algum risco associado à caminhada?
A caminhada é uma atividade de baixo risco. Deve respeitar os seus limites, iniciar de forma progressiva e interromper se sentir dor ou desconforto persistente.

Compromisso com a saúde

A atividade física no ensino superior deve ser compreendida como uma estratégia de desenvolvimento integral, baseada na ciência, reflexão e na prática segura. Um ambiente académico promotor de atividade física contribui, inevitavelmente, para uma geração de profissionais mais equilibrados, resilientes e socialmente responsáveis.

Alguma atividade física é melhor que nenhuma atividade física!

Leitura recomendada

Lee, Y. H., & Hwang, J. (2025). Walking for mental health: Effects of mobile-based walking on stress and affectivity in college students. International Journal of Mental Health Promotion, 27(2), 179–191. https://doi.org/10.32604/ijmhp.2025.060685

Stamatakis, E., Koemel, N. A., Biswas, R. K., et al. (2025). Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC Medicine, 23, Article 111. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03833-x

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário – Clique aqui!