Uma alimentação saudável não tem de ser sinónimo de dietas restritivas ou de regras rígidas. Pelo contrário, baseia-se no equilíbrio, na variedade e na moderação, permitindo desfrutar dos alimentos de forma consciente e agradável.

O conceito de Wellness Food destaca como as escolhas alimentares podem ser práticas, equilibradas e ajustadas ao estilo de vida de cada pessoa.

A alimentação é um dos principais determinantes da saúde. Atualmente, vivemos mais anos, mas muitos desses anos são acompanhados por doenças que se podem prevenir ou controlar com a ajuda de cuidados alimentares adequados. Seguir um padrão alimentar saudável pode prevenir o risco de desenvolver doenças crónicas como a obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares ou melhorar o controlo metabólico destas doenças.

Para apoiar este caminho, partilhamos os Princípios de uma Alimentação Saudável, disponíveis no flyer da Direção-Geral da Saúde (DGS). Este recurso apresenta orientações simples e acessíveis, que podem ser aplicadas no quotidiano de todos nós.

Rotinas irregulares, cansaço e pressão académica podem mexer com o apetite — e com o humor

Este vídeo procura a relação entre alimentação e humor, destacando sinais a ter em conta e estratégias práticas para apoiar o bem-estar no ensino superior. 

Neste vídeo, exploram-se hábitos e sinais que podem influenciar o bem-estar emocional durante a vida académica. Ver vídeo

Primeiros passos rumo a uma alimentação mais equilibrada

Para dar os primeiros passos rumo a uma alimentação mais equilibrada, podemos recorrer às orientações simples e práticas dos 10 passos para uma alimentação saudável, definidos pela Direção-Geral da Saúde.

1. Mais fruta e hortícolas. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 5 porções de fruta e hortícolas por dia. Estes alimentos são uma fonte de fibra, água, vitaminas e minerais.
2. Mais cereais integrais. Os alimentos do grupo dos cereais e derivados e tubérculos, são a nossa principal fonte de energia de qualidade e devem estar presentes diariamente na nossa alimentação. Dentro deste grupo de alimentos devemos optar pelos alimentos menos refinados, procurando assim consumir os cereais inteiros, com maior teor de fibra e vitaminas do complexo B.
3. Escolha bem as gorduras. Ter uma alimentação mais saudável é consumir gordura em moderação e dar preferência às gorduras com boa qualidade. O azeite deve ser a gordura de eleição. Mas ainda que seja uma gordura saudável deve ser consumido com moderação. devemos privilegiar o consumo de peixe, carnes brancas e ovos em detrimento das carnes vermelhas e das carnes processadas (produtos de charcutaria e salsicharia). Os frutos oleaginosos, como a amêndoa, noz, avelã, pinhão e amendoim devem fazer parte da nossa alimentação com moderação.
4. Mais leguminosas. As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) apresentam inúmeros benefícios nutricionais e a sua presença na alimentação deve ser diária. São uma boa fonte de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, vitaminas e minerais. 
5. Mais água. A água deve ser a bebida de eleição, sendo determinante assegurar uma ingestão de água em quantidades adequadas às nossas necessidades que têm de ser ajustadas à nossa idade, nível de atividade física, condições ambientais, entre outros fatores.
6. Menos sal. A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de sal deve ser inferior a 5 g (1 colher de chá). Grande parte da quantidade de sal que consumimos ocorre durante os momentos da preparação e confeção dos alimentos. A este nível, a utilização de ervas aromáticas e de especiarias pode ser uma estratégia para reduzir a adição de sal.
7. Escolha bem os alimentos nas merendas. Existem produtos alimentares que apresentam um elevado valor energético e um baixo valor nutricional. São ricos em gordura e em açúcar e por outro lado, apresentam valores reduzidos de nutrientes como as vitaminas, os minerais, a fibra e os antioxidantes. O seu consumo deve ser evitado.
8. Escolha bem os alimentos ao almoço e ao jantar. Sopa no início das refeições ajuda a regular o apetite, tem baixo valor energético e pode ser uma excelente estratégia para conseguir atingir a recomendação diária para o consumo de hortícolas. Para controlar as porções no prato, uma boa estratégia pode ser a correta organização dos alimentos no prato de acordo com as regras do prato em T, sendo metade do prato composto por hortícolas crus ou cozinhados, procurando variar; ¼ do prato deve ser composto por carne, pescado ou ovos/ leguminosas e ¼ do prato deve ser composto por cereais e derivados, tubérculos ou leguminosas. A fruta deve ser a sobremesa e a bebida a água.
9. Aprenda a descodificar os rótulos. Existe um “descodificador” de rótulos que ajuda a classificar os alimentos em produtos com baixa, moderada ou elevada quantidade de açúcar, sal, lípidos e gordura saturada. Estes podem ser considerados alguns dos nutrientes de risco para a saúde, pelo que os produtos alimentares mais saudáveis serão aqueles que têm uma baixa quantidade destes nutrientes.

10. Controle o tamanho das suas porções. Saber controlar as quantidades de alimento que colocamos no prato é muito importante para reduzir a quantidade de energia (calorias) das refeições. Reduzir o tamanho do prato ou tigela pode ser uma estratégia útil para ajudar a comer porções menores.

Cuidar da alimentação é cuidar de nós próprios, e cada refeição é uma oportunidade de promover a nossa saúde e bem-estar. 

 Tânia Gonçalves Albuquerque, Nutricionista, 0723N

Para mais informações sobre alimentação saudável, consulte o site oficial da DGS: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/theme/manual-pnpas/