Gestão do Stress

O que é o stress?

O stress é uma reação física e psicológica normal a ameaças, mudanças, exigências ou expectativas. Surge como resposta adaptativa a um desafio externo (como um prazo ou conflito), ajudando a restabelecer o equilíbrio do organismo (homeostasia). Tende a desaparecer quando o desafio termina.

O stress faz mal?

A resposta é sim e não.
O stress pode ser adaptativo, motivando à ação, à melhoria do desempenho e à prevenção de riscos. O problema surge quando se torna excessivo, persistente e difícil de controlar, afetando o bem-estar e o funcionamento diário.
Podemos distingui-lo em dois tipos:
• Eustress (Eu = bom): stress positivo que ativa a energia, motiva, aumenta o entusiasmo e melhora o desempenho.
• Distress (Dis = mau): stress negativo que causa ansiedade, evita tarefas, prejudica o desempenho, gera emoções difíceis (preocupação, irritação, tristeza), afeta a concentração, o sono e o apetite.

O que causa stress?

O stress pode ter várias causas, que variam de pessoa para pessoa, resultando da interação entre fatores biológicos, psicológicos e ambientais. O cérebro ativa naturalmente a resposta de “luta ou fuga” perante ameaças, mas, quando os desafios são constantes, o corpo pode ter dificuldade em relaxar, levando ao desgaste físico e mental.
As causas do stress podem ser agrupadas em:

Como se manifesta o stress?

O stress pode afetar diversos sistemas do corpo, como o musculoesquelético, respiratório, cardiovascular, endócrino, gastrointestinal, nervoso e reprodutor. As consequências variam consoante a intensidade, duração e forma como cada pessoa reage ao stress.

Existem diferentes tipos de stress, cada um com efeitos específicos:

Stress Agudo – Temporário, surge em situações pontuais (ex.: avaliações, falar em público).
Manifestações comuns: irritabilidade, ansiedade, tensão muscular, dores de cabeça, problemas digestivos, taquicardia, tonturas, falta de ar.

Stress Agudo Episódico – Ocorre com frequência, geralmente em pessoas sobrecarregadas ou com dificuldade em gerir tarefas.
Manifestações comuns: dores de cabeça frequentes, hipertensão, problemas cardíacos, irritabilidade, impulsividade, dificuldade de concentração e sensação de urgência constante.

Stress Crónico – Prolongado, surge em contextos de tensão contínua (ex.: relações difíceis, trabalho exigente, dificuldades financeiras). Pode ter sérias consequências para a saúde.
Manifestações comuns: tensão muscular persistente, distúrbios do sono, ansiedade, depressão, fadiga, alterações no apetite e peso, problemas gastrointestinais, de pele e comportamentos aditivos (álcool, drogas, uso excessivo de ecrãs).

Como o stress afeta o bem-estar e o sucesso académico?

Entrar na universidade é um momento de entusiasmo e conquista, mas também traz desafios que podem gerar stress, como:

• A transição do ensino secundário para o superior;

• As mudanças da adolescência para a vida adulta;

• A saída de casa e o afastamento da família e amigos;

• A adaptação a um ambiente novo e desconhecido;

• A construção da autonomia e identidade pessoal.

Estas experiências podem ser exigentes, mas também representam oportunidades de crescimento.

No entanto, quando mal gerido, o stress pode afetar negativamente o bem-estar e o desempenho académico, provocando:

• Procrastinação e atrasos em aulas ou trabalhos;

• Evitamento da escola e do convívio;

• Desmotivação, absentismo, baixa produtividade;

• Dificuldade em tomar decisões, baixa autoestima;

• Sensação de perda de controlo e pensamentos de desistência.

Reconhecer que o crescimento implica enfrentar desafios é essencial. Para que o stress funcione como impulso e não como obstáculo, é importante evitar estratégias de alívio prejudiciais, como:

• Consumo de álcool, tabaco ou outras substâncias;

• Isolamento social ou vida social excessiva;

• Alimentação ou sono desregulados;

• Uso excessivo de ecrãs, acessos de raiva ou automedicação;

Estas formas de evitamento apenas adiam os problemas, que persistem até serem enfrentados com estratégias saudáveis.

Quais as estratégias para a gestão do stress?

O stress faz parte do dia a dia, sobretudo no contexto académico, onde prazos, avaliações, questões financeiras e desafios pessoais são frequentes. Apesar de inevitável, o stress não tem de comprometer o bem-estar ou o sucesso.

Pelo contrário, quando bem gerido, pode até potenciar o desempenho académico e pessoal. Desenvolver estratégias eficazes de gestão do stress é essencial para lidar com as exigências da vida universitária de forma mais equilibrada e saudável.

As Três Vias para a Gestão do Stress – Modelo ABC

O modelo ABC, desenvolvido pelo psicólogo Albert Ellis, propõe três abordagens complementares para lidar com o stress:

Estratégias de relaxamento para alívio do stress

Respiração Profunda e Lenta
• Deitar confortavelmente de costas (ou permanecer sentado/em pé), com os joelhos ligeiramente fletidos;
• Colocar uma mão sobre o abdómen e outra sobre o peito;
• Inspirar pelo nariz durante 4 segundos, permitindo que o abdómen suba; reter o ar por 7 segundos e expirar lentamente pela boca durante 8 segundos, sentindo o abdómen descer;
• Repetir o exercício 10 vezes, mantendo um ritmo respiratório calmo e controlado;
• No final, fechar os olhos por alguns instantes e observar a sensação de relaxamento no corpo.

“Aperto de Bola” (Squeeze Ball):

• Material: Utilizar duas bolas de ténis, uma em cada mão. Na ausência destas, podem ser usados panos amassados ou meias dobradas;

• Preparação: Segurar uma bola em cada mão. Fechar os olhos pode ajudar a intensificar a perceção das sensações e reduzir distrações;

• Apertar (Tensão): Aplicar força ao apertar as bolas, visualizando o ato como espremer pasta de dentes ou sumo de limão. Focar a atenção na tensão a acumular-se nos dedos e mãos. Manter essa tensão durante 8 a 10 segundos;

• Soltar (Relaxamento): Após o período de tensão, libertar de forma rápida a firmeza acumulada nos dedos e mãos, abrindo-as. O objetivo é permitir que a tensão se dissipe gradualmente, promovendo uma sensação de suavidade e relaxamento muscular;

• O exercício pode ser repetido três vezes para um alívio rápido, sendo também possível repeti-lo ao longo do dia, conforme a necessidade, especialmente em situações de stress.

Exercício de Grounding: Focar a Atenção no Presente

Este exercício ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, centrando a atenção no momento presente.
Observar o ambiente e:

• Identificar 5 elementos visíveis no ambiente;

• Reconhecer 4 sensações táteis;

• Ouvir e nomear 3 sons distintos;

• Detetar 2 odores presentes;

• Focar a atenção em 1 sabor percebido no momento.

Use este exercício sempre que sentir que a mente está agitada ou dispersa.

Estratégias Académicas Essenciais para Estudantes do Ensino Superior

Gerir o stress na universidade exige estratégias adaptadas à rotina académica. Abaixo apresentam-se sugestões práticas para melhorar o desempenho e alcançar o sucesso.

Leitura e Compreensão dos Materiais de Estudo:

Porquê? Um dos maiores fatores de stress é a sobrecarga de conteúdos e a dificuldade em compreender as matérias.

Como fazer:
• Organização de materiais: Manter uma bibliografia clara e organizar os materiais de apoio das aulas contribui para reduzir a sobrecarga. Recomenda-se a criação de pastas (digitais ou físicas) com separadores por disciplina.

• Leitura ativa e reflexiva: Em vez de uma leitura passiva, deve ser feita uma análise dos tópicos, com sublinhado das ideias principais, registo de dúvidas, elaboração de glossários e construção de esquemas que relacionem os conceitos.

• Manter-se atualizado: A leitura deve ser contínua. Reservar 20 minutos por dia para rever os conteúdos já lecionados ou antecipar os próximos, facilitando a integração dos novos conhecimentos.

Envolvimento na Sala de Aula:

Porquê?
A participação ativa nas aulas ajuda a esclarecer dúvidas, melhora a retenção dos conteúdos e aumenta a motivação, reduzindo o stress académico.
Como fazer:
• Participação ativa: Fazer perguntas, pedir esclarecimentos e contribuir nas aulas promove a compreensão. Estabelecer como meta fazer uma pergunta ou comentário por semana pode ser útil;
• Aproveitamento dos recursos: Usar materiais de apoio online (slides, vídeos, leituras recomendadas) e preparar antecipadamente para as aulas;
• Apontamentos eficazes: Organizar as notas com esquemas, cores, símbolos ou anotações digitais para facilitar a revisão e a memorização.

Estudo Eficaz:

Porquê?
Estudar de forma desorganizada e sem método aumenta o stress e contribui para a baixa autoestima académica.
Como fazer:
• Criar uma rotina de estudo: Definir horários fixos (ex.: todos os dias das 18h às 20h). A regularidade é essencial para um desempenho académico consistente;
• Adotar um estudo metódico e reflexivo: Evitar estudar apenas antes dos exames. A retenção é mais eficaz com sessões curtas e regulares ao longo do tempo;
• Compreender antes de memorizar: Criar perguntas-tipo, responda como se estivesse a ensinar e use ferramentas digitais (flashcards, mapas mentais, quizzes) para organizar e reforçar o estudo.

Bom Desempenho nas Avaliações:

Porquê?
A pressão das avaliações e o medo do fracasso constituem fontes frequentes de ansiedade no contexto académico.
Como fazer:
• Preparação antecipada: Idealmente, a preparação para testes deve começar com pelo menos duas semanas de antecedência, seguindo um plano progressivo de estudo.
• Gestão do tempo na prova: Antes de iniciar, recomenda-se a leitura completa da prova, com atenção ao que é solicitado, e a definição de um plano de abordagem.

Em testes de escolha múltipla:
• Eliminar opções claramente erradas facilita a decisão;
• Sempre que não houver penalização por respostas erradas, é preferível responder a todas as questões;
• Solicitar esclarecimentos ao docente sobre o enunciado pode ser permitido (não sobre a resposta correta);
• Marcar as questões com dúvida para rever posteriormente contribui para uma gestão eficaz do tempo;
• Observar outras perguntas pode oferecer pistas úteis;
• Ler atentamente instruções e palavras-chave (“exceto”, “não”, “todos”, “mas”) é fundamental;
• Rever as respostas garante que a intenção foi corretamente assinalada.

Em questões de desenvolvimento:
• Apresentar resposta completa, incluindo dados relevantes e demonstração de conhecimento do tema;
• Responder após as questões de escolha múltipla, garantindo melhor gestão do tempo.

Gestão do Tempo e Tarefas:

Porquê?
A má gestão do tempo é uma das principais causas de stress académico.
Como fazer:
• Consciência do tempo: Monitorizar como o tempo está a ser utilizado. Ferramentas como agendas ou aplicações (ex.: Toggl, Clockify) podem ajudar a registar e analisar a gestão diária;
• Priorização de tarefas: Estabelecer objetivos claros, concretos e realistas para cada dia. Identificar o que deve ser feito em primeiro lugar reduz a ansiedade. Quando necessário, classificar as tarefas por níveis de prioridade: “Urgente”, “Importante” e “Pode esperar”;
• Dividir para conquistar: Fracionar grandes projetos em etapas menores e mais exequíveis. Eliminar gradualmente as tarefas concluídas;
• Planeamento diário: Reservar cinco minutos no início ou no final do dia para planear o seguinte, definindo prioridades;
• “Fazer agora”: Combater a procrastinação, substituindo pensamentos como “faço mais tarde” por uma ação imediata. Aplicar o “método dos 5 segundos”: contar de 5 a 1 e iniciar a tarefa sem hesitação.

Bónus: Estratégias de Autocuidado Integradas nos Estudos

 • Realizar pausas conscientes entre blocos de estudo — caminhar, fazer alongamentos ou praticar respiração profunda ajuda a manter o equilíbrio;
• Agendar momentos de estudo com colegas — promove a conexão social e reduz o isolamento;
• Utilizar pequenas recompensas como incentivo — por exemplo: concluir um capítulo antes de ver um episódio de uma série.

Manutenção de um estilo de vida saudável:

 • Exercício físico: A prática regular de exercício liberta endorfinas, reduz o stress, melhora o sono e fortalece a resistência emocional. Mesmo caminhadas curtas são benéficas;
• Alimentação equilibrada: A ingestão de alimentos saudáveis (como peixe, vegetais verdes e nozes) fortalece corpo e mente. Deve evitar-se o consumo excessivo de açúcar e alimentos processados;
• Sono de qualidade: A falta de sono afeta o humor e a concentração. Para melhorar a qualidade do sono, recomenda-se uma rotina noturna relaxante, evitando ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir ou ativando o modo noturno nos dispositivos;
• Rede de apoio e relações interpessoais: Partilhar preocupações com pessoas de confiança — amigos, família ou profissionais — pode aliviar o stress e prevenir problemas de saúde mental. A comunicação clara e assertiva, com uso de “mensagens-eu”, favorece relações mais saudáveis.

E se, mesmo após aplicar estratégias de gestão do stress, persistirem dificuldades?

O stress faz parte da experiência académica, mas quando os sintomas se mantêm por um período prolongado e afetam significativamente o bem-estar ou o funcionamento diário, é fundamental procurar apoio profissional.
Pedir ajuda não é sinal de fraqueza — é um gesto de coragem e um passo essencial no cuidado da saúde mental.

Recursos de Apoio
• Estudantes da ESHTE – Serviço de Apoio Psicológico
Clique aqui para efetuar os pedidos de consulta. Em caso de dúvidas, contactar psicologia@eshte.pt

• Estudantes da ESEUL – Serviço de Apoio Psicológico
Clique aqui, aceda à área reservada, para efetuar os pedidos de consulta. Em caso de dúvidas, contactar gape@esel.pt
• SNS 24
A linha SNS 24 – 808 24 24 24 está disponível 24 horas por dia e oferece aconselhamento psicológico, triagem, encaminhamento e informações sobre saúde.
• Médico ou Enfermeiro de Família
O acompanhamento por profissionais de saúde familiar permite apoio direto ou, se necessário, encaminhamento para serviços especializados em saúde mental.

Onde posso encontrar mais informação?

* Do Pomodoro ao Cornell, estes métodos podem ajudar-te a estudar | Educação | PÚBLICO
** Visão | Afinal, a luz azul dos telemóveis influencia o tempo que levamos a adormecer ou não?
Métodos de Estudo
W. Métodos de Estudo – Síntese
Manual_de_Stress_Academico_2o_edicao.pdf

Leitura recomendada

Garrido, M. V., & Prada, M. (Coords.). (2016). Manual de competências académicas. Edições Sílabo.
Hill, A. (2020). Stress management and self-help de-stress: A complete guide to overcoming stress and anxiety, help you improve happiness and achieving goals. Eduardo Gibson
Elkin, A. (2013). Stress Management For Dummies (2nd ed.). John Wiley & Sons, Inc.
Tompkins, M. A. (2024). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook: Evidence-Based CBT Skills to Help You Manage Stress, Anxiety, Depression, and More. New Harbinger Publications, Inc.